JAK JEŚĆ, ŻEBY ĆWICZYĆ I JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ?

JAK JEŚĆ, ŻEBY ĆWICZYĆ I JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ?

Data: 12.08.2017
Komentarze: 0

Z jednej strony mówi się, że sport to zdrowie, z drugiej u wielu osób to właśnie aktywność fizyczna i źle dobrana do niej dieta staje się sporą przeszkodą w odchudzaniu. Złe zrozumienie roli ruchu dla zdrowia i sylwetki, nieumiejętny dobór ćwiczeń, złe odżywianie - te czynniki często rozpoczynają kaskadę problemów i, paradoksalnie, utrudniają odchudzanie. Dlatego dziś postaramy się zrozumieć, jak działa nasze ciało i czy dzięki ćwiczeniom możemy spalać tłuszcz.

Autor: Anna Przebinda - Dietetyk Studia Treningów FitNation

Czy ćwiczenia spalają tłuszcz?
W trakcie wysiłku fizycznego możemy korzystać z dwóch substratów energetycznych, glukozy z cukrów (zgromadzonych w glikogenie) lub wolnych kwasów tłuszczowych (z tkanki tłuszczowej). Celem większości osób jest, oczywiście, maksymalizacja tej drugiej opcji. Pytanie brzmi, czy słusznie.

Najlepiej byłoby zapytać: "Po co nam ćwiczenia?". To, ile kalorii spalamy w ciągu doby, jest wypadkową ekspresji naszych genów, równowagi hormonalnej i aktywności fizycznej właśnie. Brzmi jak oczywista oczywistość, ale zauważcie, jak niewiele osób dziś robi te wymagane 10 000 kroków dziennie. W jaki sposób działa ruch? Nie mamy w naszym ciele zapasów nośników energii stricte - jeśli zaczynam biec, potrzebuję energię sobie pozyskać z substratów: węglowodanów, tłuszczów, w ostateczności białek. Spalam je - spalam kalorie - uzyskując ATP, które umożliwiają mi wykonywanie aktywności. 

Jeśli intensywność ćwiczeń jest niska, w większości moja energia będzie pochodziła ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Również im dłużej ćwiczę, tym więcej tłuszczu utleniam. To proste, bo zapasy węglowodanów kończą się szybciej niż zapasy tłuszczów. To dlaczego mówi się, że do aktywności fizycznej potrzebuję węglowodanów? Jeśli jednak zacznę biec szybciej, złapię zadyszką - spalam cukry. To najprostszy sposób, by zobrazować tak zwane substraty energetyczne. Biegnę długo i wolno - korzystam z tłuszczów, przyspieszam - korzystam z węglowodanów zgromadzonych w ciele, dopóki je mam (jak się skończą, muszę zwolnić i "przełączam" się na tłuszcze).

Prawdą jest jednak to, że większość osób uprawiających sport amatorsko wpada w przesadę. Pamiętajcie, te procesy nie są zero-jedynkowe. W większości znajdujemy się w strefie mieszanej - palimy i to, i to. Niewiele osób w trakcie treningu znajduje się w tak wysokim zakresie tętna, żeby korzystać wyłącznie z glukozy (nawet w trakcie interwału). O wiele więcej osób uprawia jednak cardio bardzo wolno, licząc na to, że wówczas spala wyłącznie tłuszcz.

Tylko, jakie to ma znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej w ciągu doby, czy w czasie treningu korzystasz z tłuszczów czy z węglowodanów? Nie chudniesz dzięki ćwiczeniom, chudniesz dzięki... deficytowi kalorycznemu. Każdy trener powie Ci, że brzuch robi się w kuchni. Aktywność fizyczna umożliwia generowanie deficytu kalorycznego, powinieneś zatem ćwiczyć tak, aby ten deficyt był możliwie największy.

W dobie popularności interwałów i crossfitu pamiętajcie, że aby w trakcie treningu korzystać przede wszystkim z tkanki tłuszczowej musimy mieć w planie długą (> 50 min.) sesję cardio o niskiej intensywności. Nie należę do osób, które cardio dyskwalifikują na starcie. Interwały trwają 20-25 minut, przeciętny trening siłowy - odejmując przerwy - około 40 minut, a wydatek energetyczny żadnego z nich nie równa się ilości kalorii, które spalimy podczas 70 minut biegu. No nie ma szans.

Osoby, które interesują się sportem wiedzą, że nie liczą się wyłącznie kalorie spalone w trakcie wysiłku - później organizm musi włożyć więcej energii w uzupełnienie uszczuplonych zapasów energetycznych. Interwały i trening siłowy charakteryzują się zwiększoną po-wysiłkową konsumpcją tlenu, czyli większym EPOC. Czy ten efekt wystarcza, żeby "nadrobić" różnicę miedzy kaloriami spalonymi w trakcie wysiłku? Popatrzmy na schemat tego badania.
Porównywano ze sobą trzy grupy:
A: interwały o bardzo wysokiej intensywności (>95% HRmax): 4 serie po 4 minuty, 3 minuty przerwy;
B: Test Wingate, czyli 6 sprintów na maksa po 30 sekund, 4 minuty przerwy pomiędzy sprintami;
C: 30 minut biegu o wysokiej intensywności (80% HRmax).
Choć osoby aktywne fizycznie mogą stawiać na grupę A lub B, okazało się, że wydatek energetyczny już po wzięciu pod uwagę EPOC był najwyższy w grupie C. To oni, w wyniku aktywności, spalili najwięcej kalorii. Grupa A była druga, grupa B - trzecia.
Nie ma tu grupy ćwiczącej siłowo - w sumie dobrze, bo trening siłowy spala niewiele kalorii. Podnosisz ciężary żeby chronić i budować masę mięśniową. Z bieganiem bez diety schudniesz, ze sztangą bez diety - nie.

Czas trwania wysiłku ma ogromne znaczenie dla ilości spalonych kalorii, ale musimy wziąć pod uwagę dwa aspekty:
- do treningu cardio szybko się adaptujemy: dziś spaliliśmy w trakcie jazdy na rowerze 500 kcal, za tydzień spalimy 400, za miesiąc 300... chyba że zaczniemy jeździć dłużej (dlatego "jazda do pracy na rowerze" podpada pod kategorię "ruch to zdrowie" a nie "morderczy trening");
- trening cardio powoduje większy ubytek masy mięśniowej - i nad tym jeszcze za moment się pochylimy.

Na razie uporządkujmy fakty.
Wchodzę na bieżnię i maszeruję. Okej, coś się zaczyna dziać, maszerowanie jest fajne - ale wydatek energetyczny maszerowania jest bardzo niski. Co z tego, że spalę 95% kalorii z tkanki tłuszczowej, jeśli w trakcie treningu spalę ich tylko 150 (a mogłabym 500)? Więc zaczynam trucht. Mój organizm potrzebuje więcej energii, więc spala substraty energetyczne. Jeśli to rzeczywiście trucht, moje ciało spala wolne kwasy tłuszczowe i w mniejszym stopniu cukry, im bardziej dyszę, tym mocniej ta proporcja się odwraca. Jeśli przyspieszę i złapię mocną zadyszkę, zacznę utleniać przede wszystkim glukozę - ale dzięki temu spalam również więcej kalorii, więc dobrze! Deficyt kaloryczny to coś, na czym nam zależy. Cukier będzie trzeba po treningu uzupełnić, a na to pójdą dodatkowe kalorie. Większy będzie też EPOC. Jeśli jednak biegnę i dyszę już 45-50 minut - tutaj dochodzi do ważnej zmiany. Skończyły mi się zapasy cukru w ciele, więc muszę "przełączyć" się na spalanie tłuszczów albo pozyskać cukier. Albo zwolnię i będę utleniać wolne kwasy tłuszczowe, albo dalej uprę się przy tempie 5:00 i zacznę tworzyć sobie cukier z mięśni.

Długi wysiłek cardio powoduje ubytek masy mięśniowej. Popatrzcie na sylwetkę maratończyka i sprintera. To z punktu odchudzania jest nam o tyle nie na rękę, że mięśnie spalają kalorie, więc im więcej masy mięśniowej - tym więcej możemy zjadać. Biegać trzeba mądrze, nie szybko. Żeby utrzymać wydatek energetyczny przy sesjach cardio trzeba by było biegać dłużej - najpierw 30 minut, potem 45, potem 60, 90... a i tak ubytek mięśni jest faktem.

Mocno weszliśmy w przemiany energetyczne w naszym ciele, a nie to jest celem mojego artykułu. Chciałam podkreślić najważniejszą rzecz. Po pierwsze, to, co spalasz w trakcie treningu, jest ważne w kontekście doboru makroskładników - w kontekście redukcji liczy się to, ile kalorii spalisz i jak dużo masy mięśniowej przy okazji stracisz, zbudujesz lub oszczędzisz. Ćwiczysz nie po to, aby palić tłuszcz w trakcie wysiłku. Ćwiczysz aby pogłębiać wydatek energetyczny i razem z dietą, osiągnąć większy deficyt w skali tygodnia.

Kiedy ćwiczenia mają sens?
(Prawie) zawsze! Ale aktywność fizyczna musi przebiegać razem z dietą, a dieta powinna być dopasowana do aktywności fizycznej. Często zabieramy się do planowania obydwu strategii od złej strony.

Zanim ustalisz plan treningowy, zastanów się, czy masz świadomość roli ruchu w swoim życiu - brzmi śmiesznie, ale wiele osób ćwiczy, żeby schudnąć, a ruch to o wiele więcej. Pozwala nam zachować zdrowie, mobilność, sprawność fizyczną - zresztą badania pokazują, że niższą wagę ciała utrzymują tylko Ci, którzy polubili sport, który pomógł im schudnąć. Pierwszymi pytaniami, jakie powinieneś sobie zadać, są:
- jaka sylwetka mi się podoba?
- ile czasu w tygodniu mogę przeznaczyć na treningi?

Odpowiedź na pierwsze pytanie pozwoli nam określić, jaki % tkanki tłuszczowej, a jaki tkanki mięśniowej powinniśmy uzyskać. To ważne, bo - szczególnie wśród kobiet - istnieje przekonanie, że żeby osiągnąć idealną sylwetkę trzeba schudnąć. Czasem nie, czasem trzeba zbudować masę mięśniową. Istnieje spora różnica między osobą, która waży 60 kg i ma 30% tkanki tłuszczowej, a takiej, która ma 16%. Aby osiągnąć sylwetkę taką, jaką ma Pani z ilustracji powyżej, trzeba mieć mięśnie, koniec kropka. Czyli trening i dieta muszą je oszczędzać, a i tak przydałoby się w długodystansowym planie uwzględnić okres wyższej kaloryczności i budowania masy mięśniowej.

Odpowiedź na drugie pytanie pozwoli nam wytyczyć strategię działania. Wysiłek typu cardio ma sens wyłącznie wtedy, gdy mamy czas biegać długo - minimum 40 minut. Jeśli jesteś w stanie poświęcić na trening 3 godziny w tygodniu wydaje się, że sesja cardio nie będzie konieczna. Jeśli chcesz 5 jednostek treningowych - bazowanie tylko na treningu siłowym i interwałach może być mało skuteczne, bo będą stymulowały wyłącznie współczulny układ nerwowy. Za dużo bodźców może doprowadzić do zaburzeń pracy osi przysadka-nadnercza (u kobiet pierwszym objawem są zaburzenia miesiączkowania), przetrenowania, a w drastycznych wypadkach, do tzw. załamania metabolicznego.

Przy okazji warto też zwrócić uwagę na kategorię "to lubię robić" :) Przyjemność płynąca z wykonanego treningu to bardzo ważny wskaźnik, bo aktywność fizyczną powinniśmy traktować jako zobowiązanie na całe życie, a nie strategię odchudzania. Tylko to gwarantuje utrzymanie efektów.

Jeśli już mamy zarys planu treningowego, do niego powinniśmy dopasować naszą dietę. Idąc od drugiej strony, jeśli mamy pasującą nam dietę, musimy koniecznie dostosować do niej wysiłek. Jeśli umieszczasz w planie wysiłki intensywne, podczas których mocno się zdyszysz - pamiętaj, że potrzebujesz węglowodanów. Nie bój się ich, bo przecież masz trening - będziesz je spalał w trakcie! Deficyt kaloryczny zrobi resztę jeśli chodzi o redukcję. Trenując corssfit i nie jedząc cukrów tworzysz sobie prostą ścieżkę do niedoczynności tarczycy i problemów metabolicznych. Tutaj zobaczysz, ile węglowodanów powinieneś zjadać. Przekonanie, że nie da się pracować nad wrażliwością insulinową z węglowodanami w diecie jest błędne - da się, i czasem to nie węgle, a tłuszcze stanowią większy problem.

No i pozostaje kwestia deficytu kalorycznego, który jest jednym z najważniejszych czynników odchudzających. Pamiętaj jednak, że ćwiczysz, aby jeść więcej, a nie mniej. Istnieje pewien pułap, który możemy osiągnąć dietą - jeśli chcemy zdrowo zrzucić więcej niż ten limit, potrzebujemy aktywności fizycznej. Jeśli boisz się diety redukcyjnej, która zapewnia podaż kalorii w skali tygodnia 1800 kcal/dzień, przemyśl, czy... nie zredukować liczby treningów. Bardzo często z klientkami, które przychodzą do mnie po załamaniu metabolicznym, rozpoczynamy od długiego okresu regeneracji.

Mówi się, że sport to zdrowie, ale jak do każdej rzeczy, do treningów musimy podejść z głową... do czego Was zachęcam :)

P.S. Ktoś ćwiczy intensywnie na low-carb? :)
Udostępnij ten wątek: